Týdenní jídelníček pro čtyři do 1 200 Kč: 6 pravidel, jak nakoupit a nevyhodit

Čtyři lidé, sedm dní, 1 200 Kč. To je 300 Kč na osobu a týden, zhruba 43 Kč na osobu a den. V českých supermarketech je to částka, která stačí — ale jen když se nákup plánuje. Rozhoduje totiž ne to, kolik toho z regálu odnesete, ale kolik toho za týden skončí v koši.

Šest pravidel níž není o dietě ani o tom jíst pořád to samé. Jde o to postavit jídelníček na surovinách, které jsou zrovna v sezóně a v akci, a z jedné věci udělat víc jídel. Rodina přitom jí každý den něco jiného a v neděli večer se nevyhazuje půl lednice.

1. Jídelníček vzniká od letáku, ne od receptu

Nejdřív se podívejte, co je tento týden v akci, a teprve pak hledejte recepty. V praxi to znamená ve středu nebo ve čtvrtek otevřít letáky dvou až tří řetězců, kdy vycházejí nové, a vypsat si pět až sedm položek, které jsou pod běžnou cenou aspoň o třetinu. Kuřecí stehna v akci za 79 Kč/kg místo 129 Kč/kg udělají v rozpočtu víc než jakékoli šetření na drogerii.

Sezóna funguje stejně spolehlivě. V zimě stavte na zelí, mrkvi, cibuli, bramborách a kedlubnách, v létě na cuketách, rajčatech a paprikách. Rajčata za 70 Kč/kg v lednu jsou nejdražší položka na talíři a chuťově stejně prohrají s protlakem za 15 Kč.

2. Šest surovin, na kterých stojí celý týden

Základ nákupu tvoří brambory (kolem 20 Kč/kg), cibule (20–25 Kč/kg), mrkev, hlávkové zelí, vejce a luštěniny. K tomu mouka, těstoviny, rýže, ovesné vločky a mléko. Z těchhle deseti položek se dá postavit patnáct různých jídel — polévky, rizota, bramboráky, kaše, těstoviny, zapékané zelí.

Zelenina v akci se dá nakrájet a zamrazit. Papriky za 30 Kč/kg v srpnu v mrazáku v lednu nahradí papriky za 90 Kč/kg. Zmrazujte ale jen to, co skutečně sníte do tří měsíců — jinak si domů kupujete odpad v jiné podobě.

3. Jedno kuře = tři jídla

Celé kuře o váze 1,5 kg za 120–140 Kč je nejefektivnější maso, jaké v obchodě najdete. Rozdělte ho na tři díly: prsní maso nakrájejte na kostky do rizota nebo na řízky, stehna a křídla dejte péct s brambory a cibulí, z kostry, kůže a drobů uvařte vývar. Ten vydrží v lednici tři dny a je základem polévky na dva obědy nebo omáčky k těstovinám.

Stejně funguje vepřová plec nebo kýta v akci: 800 g za 130 Kč pokryje dvě večeře, když polovinu masa použijete na papriku a druhou na řízky přes den.

4. Maso jako dochucovadlo, luštěniny jako základ

Nejrychlejší cesta pod 1 200 Kč je snížit maso na 100 g na osobu místo 200 g. Do špaget bolognese pro čtyři stačí 300 g mletého masa, když do omáčky přidáte najemno nastrouhanou mrkev a hrst čočky — omáčka zhoustne a nikdo nepozná, že je masa míň.

Čočka stojí kolem 30 Kč za 500 g a vydá na pět porcí. Hrst luštěnin v polévce nebo v rizotu prodlouží jídlo o celý další oběd za pár korun. Vejce dělají totéž: deset kusů za 45 Kč znamená tři snídaně nebo jednu vydatnou večeři (míchaná vejce s cibulkou a chlebem).

5. Jeden nákup týdně a seznam psaný ze spíže

Před nákupem otevřete lednici a spíž a vyfoťte si je mobilem. Teprve pak pište seznam — a pište ho podle toho, co doma chybí, ne podle toho, co je v letáku. Zamezíte tak klasice, kdy doma stojí třetí balení mouky a chybí olej.

Velký nákup dělejte jednou týdně, ideálně v sobotu dopoledne, a drobné dokupy (pečivo, mléko) řešte jen tehdy, když skutečně dojdou. Každá cesta do obchodu „na jednu věc“ končí nákupem za 300 Kč.

6. Zbytky mají v jídelníčku pevné místo

Než cokoli vyhodíte, položte si otázku, jestli z toho není další jídlo. Vařená rýže a brambory jdou druhý den na pánev nebo do polévky. Tvrdý chléb se nakrájí na topinky, nastrouhá na strouhanku nebo usuší na krutony. Odřezky zeleniny (slupky z mrkve, košťály z petržele, cibulové slupky) sbírejte v mrazáku do sáčku a jednou za dva týdny z nich uvařte vývar.

Nedělní večer držte jako „den spíže“: uvařte, co zbylo, a doplňte chlebem. Ušetříte jedno teplé jídlo týdně a zároveň se zbavíte toho, co by v pondělí stejně skončilo v koši.

Vzorový týden i s rozpočtem

Menu

• Snídaně: ovesná kaše s mlékem a jablkem, chléb s vejci nebo sýrem, jogurt.
• Svačiny: jablka, mrkev, chléb s pomazánkou.
• Pondělí: čočková polévka s párkem, chléb.
• Úterý: kuřecí stehna pečená s brambory a cibulí.
• Středa: vývar s nudlemi, rýžové rizoto se zbytkem kuřete a mrkví.
• Čtvrtek: špagety s rajčatovou omáčkou a strouhaným sýrem.
• Pátek: bramboráky s kysaným zelím.
• Sobota: vepřová plec na paprice s těstovinami.
• Neděle: zeleninová polévka ze spíže, dojídání zbytků.

Nákupní seznam a ceny

• Kuře 1,5 kg — 120 Kč
• Vepřová plec 800 g — 130 Kč
• Párky, šunka — 60 Kč
• Vejce 30 ks — 135 Kč
• Mléko 4 l — 80 Kč
• Jogurty — 60 Kč
• Eidam 400 g — 90 Kč
• Brambory 3 kg — 60 Kč
• Cibule 1,5 kg — 35 Kč
• Mrkev 1 kg — 25 Kč
• Zelí 1 hlávka — 25 Kč
• Čočka 500 g — 30 Kč
• Těstoviny 1 kg — 40 Kč
• Rýže 1 kg — 35 Kč
• Mouka 1 kg — 15 Kč
• Ovesné vločky 500 g — 30 Kč
• Chléb 2 ks — 60 Kč
• Protlak a passata — 30 Kč
• Olej a koření (podíl) — 30 Kč
• Jablka 2 kg — 60 Kč

Součet dělá 1 150 Kč. Zbývá 50 Kč rezerva na pečivo navíc nebo na akci, která se objeví v průběhu týdne. Do rozpočtu nejsou započítané drogerie, krmivo pro domácí mazlíčky ani školní obědy — ty je potřeba držet stranou, aby se z potravinového limitu nestala fikce.

Foto: Gustavo Fring / Pexels